Zima nám přináší kouzelnou atmosféru sněhových pokrývek a teplých večerů u krbu, ale také období, kdy náš imunitní systém musí procházet častými zkouškami. Chladné
počasí a šířící se viry vytvářejí ideální podmínky pro nachlazení, chřipky a jiná onemocnění. Abychom si toto období užili se vším všudy a přitom ochránili své zdraví, je klíčové investovat do posílení naší imunity. V tomto článku si přiblížíme vitamíny a doplňky stravy, s jejichž pomocí budeme moci přečkat zimu v klidu a bez nemocí. Na závěr si zopakujeme i tipy na změny životního stylu, které nám v budování našeho zdraví pomůžou. Získejme nástroje potřebné k vytvoření neviditelného štítu, který nám pomůže odolat všem zimním výzvám.
Vitamin C a betaglukany
Vitamin C, známý také jako kyselina askorbová, je esenciální živina, kterou naše tělo nemůže samo produkovat. Je to však klíčový hráč v podpoře imunitního systému. Vitamin C hraje důležitou roli ve vývoji bílých krvinek, které jsou odpovědné za obranu těla proti infekcím. Dále pomáhá v tvorbě kolagenu, který posiluje kůži, sliznice a další tkáně, což zvyšuje odolnost proti patogenům. Je bohatý na antioxidanty, což znamená, že neutralizuje volné radikály a chrání buňky před poškozením.
Betaglukany jsou polysacharidy, které lze najít v některých typech hub, kvasnicích, ovesných vločkách a dalších potravinách. Tyto látky mají schopnost modulovat imunitní systém – mohou ho podněcovat ke zvýšené aktivitě, což vede k lepší obraně proti infekcím. Betaglukany interagují s bílými krvinkami, stimulují produkci cytokinů a zvyšují fagocytózu, což znamená, že bílé krvinky lépe pohlcují a likvidují patogeny.
Kombinace vitaminu C a betaglukanů v potravě může poskytnout synergický efekt pro posílení imunitního systému. Zatímco vitamin C podporuje tvorbu a funkci bílých krvinek, betaglukany zvyšují celkovou odolnost organismu. Tato kombinace může být zejména prospěšná v obdobích, kdy je imunita vystavena zvýšenému stresu, jako jsou chladné zimní měsíce.
Vitamin D3
Vitamin D3, známý také jako "sluneční vitamin", hraje významnou roli v udržení zdraví kostí a svalů, ale jeho vliv na imunitní systém je stejně tak klíčový. Tento vitamin je nezbytný pro optimální fungování obranných mechanismů těla.
Primárním zdrojem vitaminu D3 je sluneční záření. Když pokožka absorbuje ultrafialové záření ze slunce, dochází k přeměně prekurzoru vitaminu D na aktivní formu D3. Méně významným zdrojem jsou potraviny, jako jsou tučné ryby, žloutky vajec a některé mléčné výrobky. V některých případech může být také doplňován formou potravinových doplňků.
Vitamin D3 má klíčový vliv na imunitní systém prostřednictvím několika mechanismů. Jedním z nich je jeho schopnost modulovat aktivitu buněk imunitního systému, zejména makrofágů a T-lymfocytů. Tyto buňky jsou zodpovědné za rozpoznání a likvidaci patogenů, a také za regulaci zánětlivých procesů v těle.
Vitamin D3 také podporuje tvorbu antimikrobiálních látek, které jsou schopné potlačit růst bakterií a virů. Je to jako přirozený "regulátor zánětu", který pomáhá udržovat imunitní odpověď v rovnováze.
Výzkum naznačuje, že nedostatek vitaminu D3 může zvýšit náchylnost k infekcím a autoimunitním onemocněním. Vzhledem k moderním životním stylům a měnícím se klimatickým podmínkám mnoho lidí trpí nedostatkem tohoto klíčového vitaminu.
Optimalizace hladiny vitaminu D3 může být zejména důležitá v zimních měsících, kdy je sluneční expozice omezená. Jedná se o preventivní opatření, která mohou pomoci snížit riziko infekcí a posílit celkovou imunitní odolnost.
Omega 3 a 6 kyseliny
Vitální pro zdraví srdce, mozkovou funkci a klouby, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny jsou také neocenitelné pro podporu imunitního systému. Tyto esenciální tuky hrají klíčovou roli v udržení rovnováhy a optimální funkce obranných mechanismů těla.
Omega-3 mastné kyseliny jsou bohatě obsaženy v rybím oleji, lněném semeni a chia semínkách. Mezi nejznámější omega-3 kyseliny patří kyselina alfa-linolenová (ALA), eikosapentaenová kyselina (EPA) a dokosahexaenová kyselina (DHA). Tyto látky nejenže mají protizánětlivé vlastnosti, ale také podporují tvorbu látek zvaných rezolviny, které hrají roli v regulaci zánětlivých procesů a tím přispívají k optimální funkci imunitního systému.
Na druhé straně omega-6 mastné kyseliny jsou často obsaženy v rostlinných olejích, jako je slunečnicový, kukuřičný a sójový olej. Mezi nejznámější omega-6 kyseliny patří kyselina linolová a kyselina arachidonová. Zatímco omega-3 kyseliny mají protizánětlivý efekt, omega-6 kyseliny mohou být provzaty jak protizánětlivými, tak zánětlivými procesy v těle. Klíčem k optimálnímu zdraví je udržovat rovnováhu mezi příjmem omega-3 a omega-6 mastných kyselin.
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny mají výrazný vliv na imunitní systém tím, že ovlivňují produkci prozánětlivých a zánětlivých látek. Omega-3 kyseliny snižují tvorbu zánětlivých mediátorů, což může pomoci předcházet chronickým zánětlivým stavům a posilovat schopnost těla bojovat proti infekcím. Naopak, omega-6 kyseliny mohou být zapojeny do tvorby zánětlivých mediátorů, ale při správné rovnováze mohou též podporovat normální imunitní odpověď.
Je klíčové zdůraznit, že i když jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny pro zdraví nezbytné, přehnaný příjem omega-6 kyselin vůči omega-3 může přispívat k nežádoucím zánětlivým stavům. Rovnováha v příjmu těchto mastných kyselin je tedy zásadní pro optimální funkci imunitního systému.
Kromě zařazení doplňků stravy a vitamínů, můžeme své tělo podpořit i změnou životního stylu, několik tipů vám přinášíme zde:
1. Kvalitní a vyvážená strava
Jedním z nejzákladnějších kroků k podpoře imunity je správná strava. Velká část imunitních buněk sídlí právě ve střevech, a proto je důležité dbát na skladbu jídelníčku. Doporučuje se vybírat přirozené potraviny, jako jsou rýže, brambory, maso, ryby, vejce a mléčné výrobky, a omezit konzumaci průmyslově zpracovaných potravin. Dále je klíčové zahrnovat do stravy dostatek zeleniny a ovoce. Nezapomínejte na potraviny bohaté na probiotika, jako jsou kefír, kombucha nebo kysané zelí, které podporují zdravou střevní flóru.
2. Otužování
Studená sprcha může být jednoduchým a účinným způsobem, jak podpořit imunitní systém. Studený podnět má pozitivní vliv na odolnost vůči stresu a podporuje aktivaci hnědého tuku, což může přispět k celkovému zlepšení imunity. Doporučuje se začít postupně a pozvolna zavádět studené sprchy do ranní rutiny.
3. Dostatek spánku
Kvalitní spánek je klíčovým faktorem pro silnou imunitu. Doporučuje se spát minimálně 7,5 až 9 hodin denně. Udržování pravidelného spánkového režimu a dodržování spánkové hygieny, jako je například vytvoření vhodného prostředí pro spánek, může pozitivně ovlivnit funkci imunitního systému.
4. Odpočinek a regenerace
Pokud se cítíte unavení nebo vyčerpaní, neváhejte si dopřát odpočinek. Namísto náročného tréninku může být prospěšné věnovat se relaxačním aktivitám, jako je masáž nebo meditace. Dávání tělu čas na regeneraci je klíčové pro udržení optimální imunitní funkce.